ลดต้นขา วิธีลดต้นขา ขาใหญ่ เซลลูไลท์สะสมที่คุณหาอยู่ที่นี่แล้ว

ลดต้นขา วิธีลดต้นขา ขาใหญ่ เซลลูไลท์สะสมที่คุณหาอยู่ที่นี่แล้ว!หาวิธีลดต้นขากันอยู่ใช่มั้ยเพราะปัญหาขาใหญ่ เซลลูไลท์เกาะต้นขา เป็นปัญหาที่ต้องบอกว่าเป็นปัญหาระดับมหภาคของสาวๆไทยไปแล้ว หลายๆคนค้นหาวิธีลดต้นขากัน อยากขาเรียว ลดขาใหญ่ ลดไขมันต้นขา กันน่าดู โดยเฉพาะส่วนที่มีเซลลูไลท์สะสมเยอะที่สุดก็คือ “การลดต้นขาด้านใน” ลดต้นขา.
ลดต้นขา
ลดต้นขา การลดต้นขา จะว่ากันจริงๆแล้วมันก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากอะไรหรอกครับ ถ้าเราตั้งใจออกกำลังกายลดต้นขากันอย่างจริงจัง แต่ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกับสรีระเราให้ได้ก่อนว่าเป็นแบบไหน ไม่ใช่มองว่าเราต้องขาสวย ขาเรียวงามเหมือนใคร เพราะเราทุกคนมีความต่างกัน เราอาจจะเอารูปเค้ามาเป็นแรงบันดาลใจได้แต่อย่ายึดติดว่ามันจะเป็นเหมือนเค้า ลดต้นขา

หลายๆคนน่าจะประสบปัญหาเดียวกันเกี่ยวกับต้นขานั่นก็คือ หลายคนจะมีส่วนสะโพกและขาที่ใหญ่กว่าส่วนบน และหลายๆคนก็อาจจะลองมาหลายๆวิธีแล้วในการออกกำลังกายลดต้นขา ทั้ง การลดต้นขาด้วยการคาร์ดิโอหนักๆ อย่าง T25 ก็แล้ว แรพใสพันขาก็แล้ว ควบคุมอาหารก็แล้ว ทานอาหารเสริมลดน้ำหนัก และอื่นๆอีกเยอะแยะ มันก็ผอมลงแต่เจ้าต้นขาเจ้ากรรม มันก็ไม่ลดลงเลย รูปร่างท่อนบนสวยเชียวแต่ท่อนล่างกลับมีสะโพกใหญ่ๆ ย้อยๆ มองดูไม่สมส่วนเลย

วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีลดต้นขา ด้วยการออกกำลังกายลดต้นขาแบบ เวทเทรนนิ่ง
เพราะการสร้างกล้ามเนื้อที่ขานี่แหล่ะ เป็นตัวแปรสำคัญในการเผาพลาญไขมันต้นขาเลยหล่ะ
ที่สำคัญไม่เสียแรงเปล่าๆอย่างแน่นอน
ก่อนที่เราจะมาเริ่มการออกกำลังกายลดต้นขาเนี่ย เราจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดตรงต้นขาของเราเนี่ย ต้องออกกำลังกายท่าไหนถึงจะโฟกัสโดนตรงจุดที่สุด เพราะมันจะทำให้ไม่เสียแรงไปโดยเปล่าประโยชน์ ถ้าเราเข้าใจว่าออกกำลังกายลดต้นขาท่าไหนแล้วได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง มันจะทำให้สัดส่วนเราเข้ารูปได้มากขึ้น เอาหล่ะเรามาดูวิธีลดต้นขากันเลยดีกว่า
วิธีลดต้นขา 6 ท่าเวทเทรนนิ่ง โฟกัสโดนทุกจุด

ท่าที่ 1 Dumbbell Squats
สควอทโดยถือดัมเบลไว้ข้างตัว กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือ Gluteus medius, Gluteus maximus และ Quatriceps (ลองดูตามรูปตรงส่วนสะโพกที่เน้นสีแดงนะ) ส่วนอื่นๆที่ได้ใช้งานร่วมด้วยคือ ไหล่ ช่วงตัว แขน น่อง
ทำจำนวน 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต พยายามใช้น้ำหนักที่เราสามารถโฟกัสท่าให้ได้ถูกต้องมากที่สุด ก่อนที่เราจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ควรให้เบาเกินไป พยายามทำท่าให้ถูกต้องเสมอ

ท่าที่ 2 Squat with a dumbbell held between the legs หรือ Sumo Squat สควอท
โดยถือดัมเบลไว้ระหว่างขา กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือส่วนเดียวกับท่าที่ 1 และที่เพิ่มมาคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน สำหรับคนที่อยากลดต้นขาด้านใน ไม่ควรพลาด และยังสร้างกล้ามเนื้อส่วน Pectineus, Adductor longus และ Adductor magnus ส่วนอื่นๆที่ได้ใช้งานร่วมด้วยคือ ไหล่ ช่วงตัว แขน น่อง อก

วิธีการทำคือ ยืนให้เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอก มือถือดัมเบลไว้ระหว่างขา
– หายใจเข้า แผ่นหลังตรง ยืดอก ค่อยๆงอเข่าลงเสมือนว่าเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ สังเกตุว่าเข่าไม่เลยปลายเท้า
– เมื่อหย่อนสะโพกลงมาขนานพื้นแล้ว ให้ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยการใช้ส้นเท้า แล้วพยายามโฟกัสให้กล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านในทำงาน ยืนขึ้นกลับมาท่าเดิม แล้วหายใจออก ลดต้นขา
ทำจำนวน 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต พยายามใช้น้ำหนักที่เราสามารถโฟกัสท่าให้ได้ถูกต้องมากที่สุด ก่อนที่เราจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ควรให้เบาเกินไป

ท่าที่ 3 Good mornings
กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือ Erector spinae, Gluteus maximus, Biceps femoris long head, Semimembrenosus, Biceps femoris short head และ Semitendinosus หรือง่ายคือกล้ามเนื้อส่วนหลัง ก้นและต้นขาด้านหลัง

วีธีการทำคือ ยืนให้เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า วางบาร์เอาไว้ตรงหนอกคอ
– หายใจเข้า ยืดอก ค่อยๆโน้มลำตัวไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวตรงตลอดเวลา
– เมื่อโน้มไปเกือบขนานกับพื้นแล้วให้ดึงลำตัวกลับขึ้นมาทีท่าเดิม เกร็งที่ก้นเวลาที่ยืนขึ้น หายใจออก

น้ำหนักที่ใช้สำหรับท่านี้ไม่จำเป็นต้องหนักมาก ให้โฟกัสที่ท่าให้ถูกต้อง ถ้าใครไม่มีบาร์เบล ลองหาท่อพีวีซี หรือดัมเบลไม่ก็ขวดน้ำมาถือไว้ที่อกระหว่างทำก็ได้นะ
ทำจำนวน 10-15ครั้ง 3-4เซท พยายามใช้น้ำหนักที่เราสามารถโฟกัสท่าให้ได้ถูกต้องมากที่สุด ก่อนที่เราจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ควรให้เบาเกินไป สำหรับฟอร์มที่ถูกต้องมาก่อนเสมอ

ท่าที่ 4 Dumbbell Lunges
กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือ Gluteus maximus และ Quatriceps  ส่วนอื่นๆที่ได้ใช้งานร่วมด้วยคือ ไหล่ ช่วงตัว แขน น่อง

วิธีการทำคือ ยืนตรง ขากว้างระดับสะโพก
– หายใจเข้า ก้าวขาไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุดแล้วทำมุมเฉียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ก้าวไปจนทรงตัวไม่ได้ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ลำตัวตรงมากที่สุด

– เมื่อก้าวมาแล้วงอเข่าลงให้ทำมุมขนานกับพื้นมากที่สุดโดยไม่ให้เข่าของขาที่ก้าวมาข้างหน้าเลยปลายเท้า
– หายใจออก ดันตัวขึ้นมาในตำแหน่งเดิม

ท่านี้ถ้ายิ่งก้าวขาไปไกลเท่าไหร่ก็จะใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น Gluteus maxims มาก และกล้ามเนื้อในส่วนต้นขาด้านหลังก็จะได้ยืดเช่นเดียวกัน แล้วถ้าช่วงก้าวแคบ ส่วนที่เราจะใช้มากกว่าคือต้นขาด้านหน้า เลือกโฟกัสได้ตามใจเลย
ทำจำนวน 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ท พยายามใช้น้ำหนักที่เราสามารถโฟกัสท่าให้ได้ถูกต้องมากที่สุด ก่อนที่เราจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ควรให้เบาเกินไป

ท่าที่ 5 Bridging
ท่านี้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือ ส่วนก้นกับต้นขาด้านหลังของเรานั่นเอง อยากลดต้นขาด้านหลังกับเสริมก้นแนะนำท่านี้เลย ส่วนอื่นๆที่ได้ใช้งานร่วมด้วยคือ ลำตัว ต้นขาด้านหน้า และสะโพกส่วนนอก

วิธีการทำคือ นอนลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นพยายามให้ส้นเท้าอยู่ใกล้ก้นมากที่สุด แขนวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น
– หายใจเข้า ใช้ส้นเท้าดันก้นขึ้นข้างบน เกร็งส่วนก้นไว้ตลอดเวลา
– ทำค้างไว้นับ 1-3 ค่อยๆหย่อนก้นลงกลับบนพื้น หายใจออก แล้วเริ่มอีกครั้ง
ท่านี้สามารถวางดัมเบลหรือบาร์เบลเอาไว้ตรงหน้าท้องช่วงสะโพกของเราได้เพื่อเพิ่มแรงต้านได้
ทำจำนวน 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต พยายามใช้น้ำหนักที่เราสามารถโฟกัสท่าให้ได้ถูกต้องมากที่สุด

ท่าที่ 6 Lying Hip Abduction
ท่านี้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานโดยตรงคือ ส่วนสะโพกด้านนอกของเรานั่นเอง
วิธีการทำคือ นอนตะแคงลงบนพื้น เอามือท้าวประคองศีรษะเราเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาที่ข้อศอกที่ชันอยู่
– ยกขาขึ้นทำมุมไม่เกิน 70 องศา เข่าตรงตลอดเวลา หรือจะยกไปข้างหน้าและหลังสลับกันก็ได้เช้นเดียวกันเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าและหลังสะโพกได้ใช้งานด้วย
ในการเพิ่มแรงต้านอาจจะใช้ยางยืดออกกำลังกายมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองได้เช่นกัน ทำจำนวน 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ช่วงแรกๆอาจจะลองโฟกัสส่วนของกล้ามเนื้อให้ถูกต้องที่สุดก่อน ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปเพิ่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงที่สุด จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างแรงต้านให้มากขึ้น
แนะนำอีกนิดนึงว่า ให้เล่นทั้ง 6 ท่านี้แต่เล่น “วันเว้นวัน” อย่าเล่นทุกวันเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้า และเครียดเกินไป พักบ้างถึงจะดีนะ ไม่ต้องไปซีเรียสกับการออกกำลังกายลดต้นขามากนัก

ส่วนเรื่องการควบคุมอาหาร อาหารลดน้ำหนักเราก้ต้องควบคุม อย่าทานตามใจปากจนมากเกินไป ไม่งั้นสิ่งที่เราทำเพื่อลดต้นขามาตลอดมันจะศูนย์เปล่า ลดต้นขา.

Comments are closed.