ลดความอ้วน จำให้มั่นว่าวันนึงเราใช้เท่าไหร่ และต้องการอาหารเท่าไหร่

ลดความอ้วน จำให้มั่นว่าวันนึงเราใช้เท่าไหร่ และต้องการอาหารเท่าไหร่ ข้อนี้ไม่ว่าจะซื้ออาหารทานหรือ จะทำอาหารเองก็ต้องทำให้เป็นนิสัย คือการประเมินรายรับรายจ่ายของพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ โดยคำนวนจาก สูตร BMR RMR TDEE หรืออะไรก็ได้ที่ถนัด แล้วประเมินรายจ่ายก่อนว่าเราต้องใช้พลังงานจริงๆเท่าไหร่ ( คำนวนที่นี่ก็ได้นะ ) โดยถ้าเอาง่ายๆเฉลี่ยๆ จากคนทั่วไปในวัยเรียนและทำงาน คือ ผู้ชาย 1800-2000 kcal/วัน ผู้หญิง 1200-1600 kcal/วัน จากนั้นเอาค่าพลังงานที่ได้ มาหารจำนวนมื้อที่เราทาน 3 มื้อ ผู้ชายจะทานได้เฉลี่ยคือ 600-660 kcal ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 400-530 kcal ต่อมื้อ ลดความอ้วน.

ลดความอ้วน

ลดความอ้วน เลือกทานเป็นไม่เห็นต้องอด

เมื่อเราทราบคร่าวๆแล้ว ว่ามื้อนึงจะทานได้เท่าไหร่ ก็มาสนใจเรื่องสารอาหารอีกซักหน่อย เฉลี่ยให้ได้รับสารอาหารที่เพอเหมาะพอดี ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยเอาคุณประโยชน์ของอาหารเป็นที่ตั้งมากกว่าที่จะคุมแต่พลังงานเพียงอย่างเดียว ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ระวังเรื่องน้ำตาล ความหวาน ความมันไว้ก่อน

นอกจากนี้ ให้พยายามเลือกทานอาหารมากกว่าการทานขนมหรือของหวาน อย่าอด หรือข้ามมื้อหลักเพื่อไปทานขนม เพราะนอกจากไม่อิ่มแล้ว อาหารประเภทขนมหวานและเบเกอรี่ยังอุดมไปด้วยไขมัน แป้ง และน้ำตาล เป็นต้นเหตุของความอ้วนโดยตรง จึงแนะนำให้พยายามทานมื้อหลักให้อิ่ม เพราะการที่เราทานมื้อหลักอิ่มจะช่วยลดความหิวนอกมื้ออาหารได้

เครื่องดื่มก็สำคัญ

สำหรับเครื่องดื่มควรเลือกดื่ม “น้ำเปล่า” จะดีที่สุด และพยายามดื่มน้ำระหว่างวันให้มากๆ ( 2-3 ลิตร/วัน) เนื่องจากการดื่มน้ำนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ความสดชื่นแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลให้ระบบต่างๆภายในร่างกายได้อีกด้วย สำหรับใครที่อยากทานน้ำหวานๆบ้าง ลองเลือกทานน้ำหวานที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยๆ หรือ ถ้าอยากเพิ่มความหวาน ความสดชื่นซักหน่อย ในวันที่ร้อนแสนร้อน หรือวันที่ออกกำลังกายหนักๆ ก็แนะนำเป็นน้ำมะพร้าวสด หรือ น้ำมะพร้าวแบบพร้อมดื่มที่ทำจากน้ำมะพร้าวแท้ 100% ก็ได้

เพราะน้ำมะพร้าว ได้ชื่อว่าเป็นน้ำที่มีความบริสุทธิ์รองจากน้ำเปล่าเลยทีเดียว ยิ่งเดี๋ยวนี้น้ำมะพร้าวหาซื้อได้ง่ายมากๆ มีขายในร้านสะดวกซื้อเเทบทุกที่ ใครที่ทำใจยกเนื้อมะพร้าวอ่อนให้คนอื่นไม่ได้ ลองซื้อเเบบพร้อมดื่มบรรจุขวดดู ก็ดีไปอีกแบบ ลดความอ้วน

แอบกระซิบนิดนึง ส่วนตัวชอบ เป็นพิเศษ เพราะรสชาติอร่อย ไม่มีการเติมน้ำตาล ไม่มีสารกันบูด ปริมาณ 1 ขวดก็เท่ากับเราได้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆประมาณ 1 ลูกครึ่ง ช่วยเติมความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร พลังงานก็ไม่มากด้วย 1 ขวด 80 kcal เท่านั้น

นอกจะชอบทานคู่กับมื้ออาหารแล้ว ถ้าวันไหนคาร์ดิโอเยอะๆ แล้วไม่ได้เตรียมอาหารไป กับกล้วยหอมนี้เอาอยู่เลย ใช้ทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายช่วยเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายได้ เพราะในน้ำมะพร้าวมีกลูโคสตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว แถมมีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปรกติ นอกจากนี้ในน้ำมะพร้าวยังมี แมงกานีสสูง ช่วยควบคุมการทำงานของเอมไซน์หลายๆชนิดในร่างกาย

เคล็ดลับในเลือกอาหาร

การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ ก็มีเทคนิคเล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้คนชอบหิวลดความหิวระหว่างมื้อลงได้ แถมให้พลังงานแต่ละมื้อแบบพอดีๆ ดความอ้วน และได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน

เมื้อเช้ามื้อสำคัญของวัน

สำหรับมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารมื้อแรกของร่างกาย หลังการอดอาหารมาร่วม 6-8 ชม. ควรทานภายใน 1 ชม.หลังตื่นนอน มื้อเช้าเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อนำใปใช้ทำกิจกรรมในระหว่างวัน ดังนั้นมื้อเช้าที่ดี จะต้องประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะข้าวแป้งจะให้พลังงานเพื่อนำไปใช้ในระหว่างวัน โปรตีนและผักนอกจากจะช่วยให้อิ่มทน อยู่ท้องนานขึ้นแล้ว ผักต่างๆก็ยังอุดมไปด้วยแร่ธาติและวิตามินมากมาย ลดความอ้วน.

Comments are closed.